「増量期＝体重を増やす」は間違っています。

こんにちは！

シマザキジムです！💪

今回は、

筋トレをしている方なら一度は耳にしたことがあるであろう

「増量期」についてお話ししたいと思います。

突然ですが、皆さんに質問です。

「増量期だから、とにかくたくさん食べて体重を増やそう！」

そんな考え方をしていませんか？

筋肉を大きくするためには、

たくさん食べる必要がある。

体重が増えれば、筋肉も増える。

増量期だから多少太っても仕方がない。

こうした考え方は、

ボディビルやフィジークの世界でも珍しくありません。

しかし、私たちはこの考え方に少し疑問を感じています。

なぜなら、

増量期の本来の目的は、

体重を増やすことではなく、

筋肉を成長させることだからです。

今回は、

科学的な研究とボディビル競技の両方の視点から、

増量期の本質について解説していきます！

■ そもそも、増量期とは何なのか？

ボディビルやフィジーク競技では、

大きく分けて「増量期」と「減量期」という考え方があります。

増量期は、筋肉量の増加を優先する期間。

減量期は、筋肉をできる限り維持しながら体脂肪を減らしていく期間です。

一般的に、増量期には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする方法が用いられます。

これは、筋肉の成長に必要なエネルギーを確保するためです。

ここまでは間違っていません。

問題なのは、

いつの間にか「筋肉を増やすこと」ではなく、

「体重を増やすこと」が目標になってしまうことです。

例えば、増量期に体重が5kg増えたとしましょう。

しかし、その5kgの大部分が体脂肪だった場合、

それは理想的な増量と言えるでしょうか？

体重計の数字は増えていても、筋肉が十分に成長していなければ、

身体づくりとして成功したとは言い切れません。

体重の増加は、

筋肉の成長を判断するための指標の一つであって、

最終的な目的ではないのです。

■ 科学的に見ても、

　食べれば食べるほど筋肉が増えるわけではない。

筋肉を成長させるためには、

主に次の要素が重要になります。

• 適切な筋力トレーニング

• 十分なエネルギー摂取

• 必要な栄養素の確保

• 睡眠と回復

• 継続的な負荷の調整

筋肥大はこれらの条件が組み合わさることで起こります。

ここで重要なのが、

摂取カロリーを無制限に増やしても、それに比例して筋肉が増えるわけではない

ということです。

筋肉の成長速度には、

トレーニング経験や遺伝的要因、回復能力などによる限界があります。

例えば、

筋トレ初心者と10年以上トレーニングしている上級者では、

同じ期間に増やせる筋肉量が異なります。

一般的にトレーニング経験を積むほど筋肉の成長速度は緩やかになります。

そのため、上級者が必要以上に食事量を増やしても、

余剰エネルギーのすべてが筋肉の成長に使われるわけではありません。

余分なエネルギーは体脂肪として蓄積される可能性があります。

つまり、

「たくさん食べた＝たくさん筋肉がついた」ではないのです。

■ 研究では、どのくらいの増量が推奨されているのか？

2019年に発表された、

ナチュラルボディビルダーのオフシーズンの栄養戦略に関するレビュー論文では、

筋肉量を増やしながら不必要な体脂肪の増加を抑えるための目安が紹介されています。

初心者〜中級者の場合、

維持カロリーより約10〜20％多いエネルギー摂取と、

週あたり体重の約0.25〜0.5％の増加が一つの目安とされています。

一方、上級者の場合は、より控えめなカロリー余剰と体重増加が推奨されています。

例えば、体重70kgの方であれば、

初心者〜中級者では、週あたり約175〜350gの体重増加。

上級者では、それよりも緩やかな増加を目指す考え方です。

ただし、これはすべての人に当てはまる絶対的な数値ではありません。

実際の体脂肪の増え方やトレーニングの進歩を確認しながら、調整することが重要です。

増量期だからといって、1か月で何kgも体重を増やす必要があるとは限らないのです。

■ ボディビル的に考えると、

　過度な増量にはデメリットがある。

ここからは、ボディビル・フィジーク競技の視点で考えてみましょう。

例えば、同じ筋肉量の選手が2人いるとします。

A選手は、オフシーズンに体重を大きく増やし、体脂肪もかなり増加しました。

B選手は、筋肉の成長を優先しながら、体脂肪の増加を比較的抑えました。

大会に向けて減量を開始する場合、どちらが有利でしょうか？

もちろん、最終的な結果は筋肉量や減量技術、コンディションなどによって変わります。

しかし、同じ筋肉量であれば、体脂肪の少ないB選手の方が、

一般的には落とす必要のある脂肪が少なくなります。

一方、A選手は、大会に向けて長期間の減量が必要になるかもしれません。

減量期間が長くなれば、空腹感や疲労、トレーニングパフォーマンスの低下など、

さまざまな負担が生じる可能性があります。

さらに、大きなカロリー不足を長期間続けると、

筋肉量を維持することが難しくなる場合もあります。

せっかく増量期に筋肉を増やしても、

減量期にその一部を失ってしまっては、

非常にもったいないことです。

増量期にどれだけ体重を増やしたかではなく、減量後にどれだけ筋肉を残せるか。

競技者にとって、これは非常に重要な考え方だと思います。

■ 「増量しているのに重量が伸びない」は要注意。

私たちが増量期に重視したいのは、体重の数字だけではありません。

トレーニングの内容が、実際に進歩しているかどうかです。

例えば、

ベンチプレスの重量が伸びている。

以前よりも多くの回数をこなせるようになった。

同じ重量でも、より安定したフォームで動作できるようになった。

トレーニング全体の質が向上している。

こうした変化は筋肉の成長につながる重要な手がかりになります。

もちろん、重量が伸びたからといって、

必ず筋肉が増えたと断定できるわけではありません。

神経系の適応やフォームの習熟などによって筋力が向上することもあります。

しかし、体重だけが増えていて、トレーニングの進歩がまったく見られないのであれば、

一度増量方法を見直す価値があります。

体重計の数字を増やすために食べているのか。

それとも、筋肉を成長させるために食べているのか。

この違いを意識することが大切です。

■ 増量期こそ、食事の質を大切にしてほしい。

増量期になると、減量期よりも食事管理が緩くなる方もいると思います。

もちろん、摂取カロリーに余裕がある分、

食事の選択肢が広がること自体は悪いことではありません。

しかし、だからといって何でも好きなだけ食べて良いわけではありません。

筋肉を成長させるためには、十分なタンパク質、炭水化物、脂質、

そしてビタミンやミネラルなどが必要です。

特に、私たちが重要だと考えているのが炭水化物です。

炭水化物は、筋力トレーニングで利用される重要なエネルギー源の一つです。

筋肉内のグリコーゲンを十分に確保することは、

トレーニングの質を維持するうえで役立ちます。

そのため、増量期だからといって脂質の多い食事ばかりを増やすのではなく、

お米や芋類などの炭水化物も適切に摂取することが大切です。

もちろん、タンパク質も欠かせません。

大切なのは、特定の栄養素だけを極端に増やすことではなく、

全体のバランスを整えることです。

増量期は、食事管理をやめる期間ではありません。

むしろ、筋肉を成長させるために食事を管理する期間なのです。

■ 増量が成功しているか、何を見れば良いのか？

では、体重以外にどのような部分を確認すれば良いのでしょうか？

私たちは、次のような指標を組み合わせて判断することをおすすめします。

① トレーニングの記録

重量、回数、フォーム、トレーニング量などが少しずつ向上しているか。

② 見た目の変化

肩、胸、背中、腕、脚などに筋肉の発達が見られるか。

定期的に同じ条件で写真を撮影すると、変化を確認しやすくなります。

③ ウエストの変化

体重が増える一方で、ウエストだけが急激に太くなっていないか。

体脂肪増加の傾向を確認するための参考になります。

④ 体重の推移

毎日の体重には、水分やグリコーゲン、食事内容などによる変動があります。

そのため、1日の数字に一喜一憂するのではなく、週単位の平均値などで確認することが大切です。

⑤ 体調や回復状態

十分な睡眠が取れているか。

疲労が蓄積しすぎていないか。

トレーニングを継続できるコンディションを維持できているか。

こうした部分も、筋肉を成長させるためには重要です。

体重だけでなく、複数の指標を確認することで、増量の質をより適切に判断できます。

■ 体重を増やさずに筋肉を増やすことは可能なのか？

ここで、もう一つお伝えしたいことがあります。

それは、必ずしも体重が増えなければ、筋肉が成長しないわけではないということです。

例えば、体脂肪が減りながら筋肉量が増えた場合、

体重はほとんど変わらないことがあります。

このような身体組成の変化は、

一般的に「ボディリコンポジション」と呼ばれます。

特に、筋トレ初心者やトレーニングを再開した方、

体脂肪が比較的多い方などでは起こりやすいと考えられています。

ただし、トレーニング経験が豊富で、すでに体脂肪が少ない方の場合は、

同じような変化を起こすことが難しくなる傾向があります。

そのため、上級者が筋肉量を最大限増やしたい場合には、適度なカロリー余剰を設ける方法が合理的な選択肢になります。

つまり、体重を増やすこと自体を否定しているわけではありません。

体重の増加を目的にするのではなく、筋肉の成長に必要な範囲で体重の増加を利用する。

この考え方が重要なのです。

■ 私たちが考える、本当の増量期とは。

ここまで、科学的な視点とボディビル競技の視点から、

増量期についてお話ししてきました。

私たちは、増量期を「好きなだけ食べて太る期間」だとは考えていません。

筋肉を成長させるために、トレーニングの質を高める。

必要なエネルギーと栄養素を確保する。

十分な回復を取り、継続的に負荷を高めていく。

そして、体脂肪の増加を必要以上に大きくしないよう調整する。

これこそが、理想的な増量期の考え方ではないでしょうか。

ボディビルやフィジークは、最終的にステージ上で評価される競技です。

オフシーズンに何kg体重を増やしたかを競うわけではありません。

大切なのは、以前よりも発達した筋肉を、

より良いコンディションでステージに持っていけるかどうかです。

そして、これは大会に出場しない一般のトレーニーにも共通することだと思います。

体重が増えたという数字だけではなく、実際に身体がどう変わったのか。

その変化を大切にしてほしいと思います。

■ 最後に。増量期の目的を見失わないでください。

私たちが一番お伝えしたかったこと。

それは、

「増量期＝体重を増やす期間」ではないということです。

もちろん、筋肉を効率よく成長させるために体重の増加が必要になる場合もあります。

しかし、体重が増えれば増えるほど良いわけではありません。

体重計の数字だけを追いかけるのではなく、

筋肉の成長、トレーニングの進歩、身体の見た目、

そして健康状態にも目を向けてください。

増量期に10kg増やしたから成功。

5kgしか増えなかったから失敗。

そんな単純な話ではありません。

本当に大切なのは、

その期間で、どれだけ質の高い身体づくりができたか

ということです。

そして、

ボディビルやフィジーク競技者であれば、

最終的に大会でどれだけ成長した姿を見せられるか。

そこにこそ、増量期の価値があると思います。

増量期とは、

体重を増やすための期間ではない。

筋肉を成長させるための期間である。

皆さんも、ぜひ今一度、ご自身の増量方法を見直してみてください！

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

これからもシマザキジムでは、

科学的な知識と実践経験の両方を大切にしながら、

身体づくりに役立つ情報を発信していきます！💪🔥

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