増量期のトレーニング公開💪

こんにちは！ シマザキジム嶋崎晃太です。

僕は、

【絶賛増量中】

です。

来年FWJオープンクラスでも優勝をする為に。

増量期と減量期でトレーニングって変わるんですか？

ってよく聞かれるので、

今日はそこも深堀をして答えていきたいと思います。

ズバリ先にトレーニングが変わるのか？

というと

【変わりません】

しかし、変わるモノもあります。

それは

【使用重量×トレーニングの目的】

です。

最大出力を出す

パワーを出し切るトレーニング

を意識した種目を取り入れる。

重要視している。

という違いですね。

例えば、

減量中・調整中はケガや疲労のリスクを最大限にケアしなければいけない為、

※栄養も限られているので

しっかりとしたフォームで聞かせられる重量で

8レップ狙い。

みたいなところを、

増量期では栄養が多く身体が元気な事が多い為、

※1日4000㌍～5000㌍は入れる為

とにかく最大出力を出す事を目的にした種目を1番目に持ってきて、

４～６レップ狙い。

みたいな感じで行います。

そこが最大の違いと言えるでしょう。

今日は胸の日でした。

締めに三頭と腹も。

例として増量期の胸トレを書いていきますね。

※参考程度にお願いします。

①ベンチプレス（高重量）

100㌔×3レップ　5セット

※最後の5セット目は1レップしかあがりませんでした（笑）

　ここはもう気合いで5セット押し切る、最大パワーを出し切るイメージ

②インクラインダンベルプレス

34㌔×５～７レップ　5セット

※ベンチ高重量の後は必ず重量は下がります。

　1種目目に持ってくる時は、36~38㌔を扱います。

①～②の種目で最大パワーを出し切る事をイメージしています。

③ディップス（自重）

自重×15レップぐらい　5セット

※出来なくなるまで、最後まで丁寧なフォームで追い込み

④スミスハイインクラインプレス

60㌔×8～10レップ　5セット

※かなり上部を狙う、肩の付け根にも効かせるぐらいのハイインクラインでプレス

⑤マシンチェストプレス（握りを変えて5セットずつ＝合計10セット）

50㌔×10レップ　5セットずる2種類

※マシンで丁寧にしっかり最大限にストレッチと収縮を感じる

⑥ケーブルプレスダウン　（三頭筋）

45㌔ぐらい？×10レップ

※最近はまっているケーブル種目

　胸の日に締めに三頭をすることが多い

⑦ケーブルクランチ

45㌔ぐらい？×10レップ

※腹筋は毎日締めに行います

　ボディコンテストは腹筋が命

こんな感じですね👀

トレーニング時間は最近は90分～120分ですね。

インターバルは計ってはいませんが、

90~120秒ぐらいだと思います。

①～②の種目でパワーを最大限に出し切り、出力を高めていくイメージで。

③～⑦の種目で丁寧に最大可動域、ストレッチ＆収縮をしっかりと感じて、

ボディメイク、筋肥大を狙っているような感じですね💪

それにしても今日はかなり良いトレーニングが出来ました👏

栄養×睡眠はマジで大事ですね⚠

「ダイエットは食事」

とかいいますが、

僕はトレーニングだと思っています。

トレーニングを１００～１５０％でやる為の、

「食事」

という意識がかなり大事なのではないでしょうか。

それでは、皆さんも参考になるところから取り入れてみてください～👍👀